“一荤、一素、一菌”：健康膳食的解析

魏银初 班新河

食用菌营养丰富，味道鲜美，是高蛋白、低脂肪，富含人体必需氨基酸、矿物质、维生素和多糖等营养成分及生物活性成分的健康食品。近年，世界卫生组织（WHO）将食用菌类列为食物的独立成员，倡导“一荤、一素、一菌”作为21世纪人类最佳饮食结构。联合国粮农组织（FAO）将食用菌列为十大营养食品之一。食用菌还具有降血压、防胃病、提高免疫系统活性等功效。

食用菌营养成分完整特性

食用菌含有丰富的蛋白质，其含量约占食用菌干重的13%~46%，远远高于水果、蔬菜和粮食类中的蛋白含量，并且食用菌蛋白中所含的必需氨基酸种类齐全，数量比例也与人体每日所需较为吻合，其消化率可达70%~90%，其中一些食用菌赖氨酸与亮氨酸的含量尤为丰富，是人类一种非常好的蛋白质来源。

食用菌的脂肪含量很低，总脂肪含量仅占干重的0.6%~3.1%，且以人类膳食营养和健康所必需的不饱和脂肪酸为主。研究表明，双孢菇、香菇、平菇中的不饱和脂肪酸含量分别占总脂类的80.5%、80.1%和79.3%，且食用菌所含能量极低，每餐蘑菇的能量仅20大卡左右，其含糖种类以甘露醇为主，甜度仅为葡萄糖的一半，因此也是糖尿病患者和减肥者的理想食品。

食用菌含有丰富的维生素B、维生素C、维生素D、维生素K、维生素PP、泛酸、盐酸、叶酸、维生素H等，其中所含的VB1、VB2、VB2和尼克酸均高于肉类。食用菌是唯一含VD2丰富的非动物性食品，是素食者唯一的维生素D来源。

食用菌中富含磷、钠、钾、钙、铁等具有生理活性的矿物质元素，其中木耳的铁含量尤为丰富，常食木耳可养颜驻血，还可预防缺铁性贫血。金针菇含有锌，能够增强儿童智力发育。双孢菇、羊角地花孔菌等含有丰富的硒元素，能够增强机体免疫力。

此外，食用菌还含有大量的膳食纤维，能够增加消化道的蠕动，促进排毒，降低能量吸收，有助于预防结肠癌，防止能量过剩和肥胖，对人体消化和免疫系统也有一定的保健作用。

食用菌特殊的功能成分特性

已有多种具有免疫调节功能的生物活性物质在食用菌中发现，其中主要为多糖类、 三萜类、腺苷、免疫调节蛋白等。多种食用菌多糖已被证实具有免疫活性，包括香菇多糖、灵芝多糖等。它们通过淋巴细胞、巨噬细胞网状内皮等系统，增强细胞吞噬能力、细胞免疫力和促进细胞因子产生等作用调节机体免疫功能。长期研究发现，其中有150多种食、药用菌多糖能够通过刺激机体而产生免疫功能，对移植的动物肿瘤有较强的抑制作用；香菇所含香菇嘌呤，能够通过机体显著降低血液中胆固醇的含量，其效果比常用药安妥明强10倍，蛹虫草中的腺苷类物质虫草素也具有较好的抗肿瘤活性；食用菌类丰富的纤维素能明显去脂降糖、助消化、通便，能有效预防代谢性疾病，所含有的酚类等抗氧化物质，能够增强人体抵抗力和免疫力；黑木耳含大最纤维素酶，能分解纤维素，长期食用能消除胃肠中的杂物，降低人体血液凝块，缓和冠状动脉粥样硬化等心血管疾病的形成。此外，食用菌在补血活血，改善酸性体质，预防心血管系统疾病、呼吸系统疾病及神经系统疾病等都有一定功效。

世界卫生组织倡导的“一荤、一素、一菌”，明确将食用菌和蔬菜区分开来，这说明菌类与荤素食物处于同等重要的地位，是健康膳食的三大基石之一，也是荤素食物所不能替代的。食用菌营养兼具荤素之长，其高蛋白、低能量、营养全面的特点满足了人们对健康膳食的需求，并且具备大部分荤素食品所不具备的功能保健作用，是其他食品很难替代的。

（国家食用菌产业技术体系驻马店综合试验站、驻马店市农业科学院）