合理膳食进万家 健康知识伴我行

营养理念在中国具有悠久的历史，《黄帝内经》中就已提出“五谷为养、五谷为助、五畜为益、五菜为充”的饮食原则，在中国几千年的历史记载中不乏饮食养生的记录，从多方面论述保持饮食平衡、维护健康的方法。有些人一谈起营养，就强调应多吃鱼、肉、蛋、奶等动物性食品，认为这类食品吃得越多营养就越好，这是不符合平衡膳食观点的。人体需要的营养素是多种多样的，主食有粗有细，副食有荤有素，膳食调配合理，这样才能构成合理营养。

在“健康中国”成为国策的今天，为适应居民健康需要，帮助居民合理选择食物、减少或预防慢性病发生，我国于1989年首次发布了《中国居民膳食指南》，并于1997年、2007年、2016年分别进行了修订。

《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐：

第一条——食物多样、谷类为主

建议每天的膳食应包括谷薯类、蔬果类、禽畜鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周在25种以上。谷类食物每天摄入量应在250克～400克，其中全谷物和杂豆类在50克～150克，薯类50克～100克。

第二条——吃动平衡、健康体重

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。体重过低或过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应至少有5天中等强度身体活动，累计在150分钟以上；平均每天主动身体活动6000步，并尽量减少久坐时间。

第三条——多吃蔬菜、奶类、大豆

蔬果摄入可降低脑卒中、冠心病、胃肠道癌症和糖尿病等的发病风险，以及心血管疾病的死亡风险。奶类和大豆类食物在改善城乡居民营养，特别是贫困地区居民的营养状况方面具有重要作用。我国居民蔬菜推荐摄入为300克～500克/天，其中深色蔬菜应占1/2。水果每天应摄入200克～350克，果汁不能代替鲜果。选择多种多样的奶制品，把牛奶当作膳食组成的必需品。每天摄入大豆及其制品在25克以上，坚果适量。

第四条——适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

该类食物含有丰富的蛋白质、脂类、维生素、铁、锌等营养素，是平衡膳食的重要组成部分。但脂肪含量普遍较高，摄入不宜过量。推荐每周水产类、禽畜肉类摄入量为280克～525克，蛋类280克～350克，平均每天摄入总量应保持在120克～200克。

第五条——少盐少油、控糖限酒

食盐、烹调油和脂肪摄入过多，是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素。健康成年人一天对食盐（包括酱油和其他盐分）的摄入量应不超过6克，糖最好控制在25克以下，最高不超过50克。每天食用烹调油25克～30克，最少饮水1500mL～1700mL。限制饮酒，一天饮酒的酒精量男性<25克，女性<15克。

第六条——杜绝浪费、提倡分餐

勤俭节约、珍惜食物、杜绝浪费是中华民族的传统美德。按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生。学会阅读食品标签，合理选择食品。提倡回家吃饭，享受亲情，传承优良饮食文化，树立健康饮食新风。（李中海　辑）