中式早餐太缺蛋白质

张 芳

受访专家：美国加州大学洛杉矶分校医学和公共卫生学荣誉教授、医学系临床营养研究小组组长 大卫·赫伯博士

在很多人眼中，早餐是一日三餐中最重要的一顿。最新调查数据显示，80%以上的中国消费者已养成每天吃早餐的习惯；在食物选择上，传统的中式早餐排名第一，占比达到63%，中老年人对中式早餐的偏爱程度更高。美国加州大学洛杉矶分校医学和公共卫生学荣誉教授、医学系临床营养研究小组组长大卫·赫伯博士提醒，从营养平衡来看，传统中式早餐里的蛋白质比例偏低，应有意识地增加高蛋白质食物。

根据营养均衡原则，每顿饭中热量的摄入分配应为50%碳水化合物、20%蛋白质和30%健康脂肪，再加上足够的水分摄入，以促进人体达到最佳的健康水平。然而，传统的中式早餐多以馒头、煎饼、米饭、面条、粥等为主，肉蛋奶比例较低，属于典型的高碳水化合物、低蛋白质饮食。

赫伯博士解释说，健康早餐中蛋白质的重要性体现在，相比其他营养素，它更能满足人类的胃口。当蛋白质进入消化系统时，会向大脑释放一定的信号，起到提振精力、改善情绪的作用，同时提供饱腹感。碳水化合物虽然也可以消除饥饿感，但其维持饱腹感的时间特别短，吃后不太久便又感觉饥饿，容易造成多次加餐的行为，最终导致热量摄入超标。同时，蛋白质摄入的减少，也意味着碳水化合物和脂肪摄入会相应增加，如果多摄入的碳水化合物以面点、饼干、粥等精白米面为主，更不利于健康。

赫伯博士说，早餐最好安排在早起后的30分钟内，如选择中式早餐，可适量减少米面的摄入，增加肉蛋奶的比例，再搭配蔬菜水果，以保证每日营养素的均衡摄入。此外，碳水化合物和脂肪都有“好坏”之分，建议多以全麦、粗粮等替代精白米面，脂肪摄入则要多选深海鱼等富含欧米伽3脂肪酸的“健康脂肪”。▲