天冷了，运动时少受伤要这样做

陈辉 张秋霞

冬季气温低，但挡不住“运动达人”们的运动热情，继续打球、跑步、登山……关节外科专家提醒，运动时膝盖得承受巨大压力，尤其是在天冷的时候，肌肉会比较僵硬，一定要花更多的时间去热身，而且运动时要悠着点，平时不运动周末猛运动的“周末战士”更易受伤。

“周末战士”的腿软了，怎么回事？

40岁的周先生经营一家小型互联网公司，平时工作繁忙没有什么运动，但周末只要他人在广州，就一定会约上球友来场酣畅淋漓的球赛，属于典型的“周末战士”。就在上个月的一场球赛中，周先生转身一脚抽射准备射门时，突然听到“砰”的一声后，左腿膝关节就迅速肿了起来。

“受伤”经验丰富的周先生急忙让队友找了各种接近0摄氏度的东西——冰水、冰棍等敷着。一两周后肿胀明显消退了，可是他总感觉走路时左腿发软，膝盖有点不听使唤。这才到医院就诊，一检查原来是“膝关节前交叉韧带损伤”。

膝韧带比你想象的更脆弱

广州中医药大学第一附属医院三骨科（关节专科）主任医师陈镇秋介绍，每年他们都能接诊到不少像周先生这样的运动损伤患者，在运动损伤中膝关节是最常见的部位之一，而在膝关节中尤其以韧带最为“脆弱”。

此外，膝关节周围缺少肌肉保护，其稳定性主要依靠周边韧带来维持。膝韧带有很多条，能保护膝关节，防止向前、后、左、右各个方向过度运动。由于膝关节活动度大，且承受身体的重量，运动中若受暴力冲击，便很容易损伤韧带。

尽早做韧带重建手术可稳定关节

韧带常见损伤有以下两种：侧副韧带损伤和前后交叉韧带损伤。

前、后交叉韧带损伤 交叉韧带损伤多为膝关节扭伤所致，受伤时多可听到膝关节内发出响声，接着出现明显疼痛、肿胀、关节活动不灵。待肿胀消退后膝关节会出现不稳定的表现。如活动时有错位感，还会出现反复的膝关节扭伤。做核磁共振可以诊断。关节不稳定会继发半月板或关节软骨损伤，最后发生骨关节炎，所以一旦确诊，也要尽早做韧带重建手术以稳定关节。

侧副韧带损伤 膝关节过度内翻或外翻容易造成侧副韧带损伤，伤后出现关节疼痛和活动受限，膝关节内侧或外侧会出现淤血。应力位照片或磁共振检查可以诊断。根据侧副韧带损伤程度的不同采取相应治疗，轻度的话可以选择保守治疗，打石膏或者支具固定韧带可以自己愈合。比较严重的损伤早期手术可以进行修补，超过一个月的陈旧性损伤，就需要进行重建手术。

膝盖少受伤，注意这几点

热身 不暖身就运动，等于未给关节自然的润滑，膝关节运转当然不顺。热身以后肌肉的灵活性、韧带的弹性、人的协调性都会改善，这样很多损伤也都可以预防。尤其是在天冷的时候，肌肉会比较僵硬，一定要花更多的时间去暖身。

选对运动场所 要注意场地是否适宜活动，排除水瓶、玻璃、石头等潜在危险因素。与弹性较好的木地板和塑胶场地相比，在混凝土场地上运动，出现膝关节损伤的概率会高很多。

悠着点 运动中，不要为了逞强、爱面子，而做出不规范的、远远超出自己能力范围的危险动作。如果一侧关节本身有问题，或已经做过手术的，就更要悠着点了。一侧关节做完手术两三年，另一侧又需要手术的例子并不少见。

别做“周末战士” “周末战士”之所以易受伤是因为平时没有运动，下肢肌肉的力量不足，膝关节稳定性差，而周末时的剧烈运动超出自己的能力范围，就易导致受伤。建议这部分人群，平时稍微抽点时间进行下肢肌肉力量训练，则会大大降低受伤概率。