煮鸡蛋有讲究 鸡蛋煮太久好脂肪会“变坏”

马鸿飞

鸡蛋的烹饪方法有很多种，其中煮鸡蛋应该是最为常见的。很多人都认为煮鸡蛋操作简单，但煮鸡蛋的讲究并不少，特别是关于时间的把握。今天，人民网科普中国就带大家了解一下煮鸡蛋的那些事儿。

一方面，鸡蛋煮太久会破坏其营养素。鸡蛋煮的时间太久，不仅会导致其中的B族维生素、维生素E等营养素被破坏，还会致使其中的脂肪酸、胆固醇发生氧化。鸡蛋中含有的不饱和脂肪酸，如亚油酸、花生四烯酸和DHA等，本就容易被氧化，在加热的过程中，随着温度上升，氧化反应的速率加快，氧化后的不饱和脂肪酸如同一位“良民”变为“妖魔”一样，它们进入人体会增加自由基产生，甚至会破坏DHA和细胞结构等。

另一方面，鸡蛋煮时间太短也存在安全隐患。若加热不充分，不仅不能有效杀灭其中的沙门氏菌等有害菌，还不能破坏鸡蛋的生物素结合蛋白等抗营养物质。

那么，鸡蛋煮成什么样最好呢？一般来说，最好的状态是：蛋清已经凝固，而蛋黄刚刚凝固，且质地软嫩、颜色金黄。蛋清、蛋黄凝固，说明此时中心温度可达到70℃左右，沙门氏菌已被杀灭，抗营养物质也能被去除；蛋黄刚微微凝固说明煮的时间不会过久，这时候营养物质的氧化程度相对较低。以下是一个煮鸡蛋的时间表，大家可以参考：

1.煮沸两分钟，此时的蛋黄扔呈橘红色，刚开始有点胶黏感，未熟；

2.煮沸四分钟，蛋黄呈明黄色，柔软，中心仍未半固态，刚熟；

3.煮沸五分钟，蛋黄仍未明黄色，中心呈凝脂状，中等熟；

4.煮沸六分钟，蛋黄中心固化，外周已经开始变干，全熟；

5.煮沸超过七分钟，蛋黄变硬，边缘发灰，且时间越长越明显。

最后，大家记得把鸡蛋从锅里拿出来后要立即用凉水冷却，否则残余的温度会让鸡蛋继续加热而变老。

本文由科信食品与营养信息交流中心业务部主任阮光锋进行科学性把关。