夏天蔬菜建议每日购买

梁超仪

蔬菜水果主要提供人体所需的矿物质（钾、镁、钠等）、维生素（尤其是维生素C、β-胡萝卜素、叶酸、维生素B1）、膳食纤维和植物化合物等营养素；水果中的有机酸不仅给我们带来更丰富的风味，还可增进食欲、促进消化。蔬菜水果在健康方面的益处是显而易见的，研究表明增加蔬菜水果摄入可降低中风和冠心病的发病风险以及心血管疾病的死亡风险；增加蔬菜摄入还可降低食管癌和结肠癌的发病风险，十字花科蔬菜可降低胃癌和结肠癌发病风险。营养专家提醒，蔬菜水果是平衡膳食的主要组成部分，每天至少要摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。保证每天摄入200g～350g新鲜水果，果汁不能代替新鲜水果。

武警广东省总队医院营养科副主任曾晶介绍，不同种类的蔬菜水果所含的营养素也有不同，例如：嫩茎、叶、花菜类蔬菜（如油菜、菠菜、西兰花等）富含β-胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质；十字花科蔬菜（如萝卜、大白菜、甘蓝、菜花、卷心菜等）富含植物化合物如异硫氰酸盐；菌藻类（如蘑菇、香菇、木耳、紫菜、海带等）含有蛋白质、多糖、β-胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质，在海产菌藻类（如紫菜、海带、裙带菜）中还富含碘。红色和黄色水果（如芒果、柑橘、木瓜、山楂、杏等）中β-胡萝卜素含量较高；枣类（鲜枣、酸枣）、柑橘类（橘、柑、橙、柚）和浆果类（猕猴桃、黑加仑、草莓、蓝莓等）中维生素C含量较高；鳄梨、香蕉、枣、龙眼等的钾含量较高。平衡膳食要求蔬菜水果的选择要做到多样化，也就是不同种类的蔬菜水果都应该出现在我们的食谱中，在购买时也应有意选择不同颜色的蔬菜水果。

蔬菜水果在采摘后仍然存在呼吸作用，在储存过程中继续成熟，水果中所含的碳水化合物会进一步水解，例如放置一段时间的苹果香蕉会更甜。蔬菜宜每日新鲜购买，如果家庭习惯一次购买两三日的食物，叶菜一般建议根部朝下放置，其他蔬菜也不宜长期存放。

专家建议，烹饪过程中难免伴随一些营养素的损失，例如钾镁等矿物质和水溶性维生素在清洗和加热时的丢失和被破坏。下面的操作可以减少营养素在烹饪加工过程的损失：蔬菜水果清洗干净后再进行切摘等加工；炒蔬菜时宜猛火快炒，缩短加热时间；蔬菜煮汤或焯水时应水开滚后再下锅；蔬菜（尤其是叶菜）烹饪后应尽快吃完，不要放置过长时间，不要吃上餐剩下的叶菜。