保持不胖不瘦的八个秘诀

驻马店市第二人民医院 张骞楠

食物多样，粗细搭配

每天从谷类及薯类，动物性食物，豆类和坚果，蔬菜、水果和菌藻类，纯能量食物5大类食物中摄取至少15~20种食物，达到食物多样化的要求。建议每天最好能吃谷薯类及杂豆200克~350克，其中粗粮50克~100克。尽量做到一天饮食中有米有面，有粗有细，有主有副，有菜有汤。

多吃蔬菜水果和薯类

建议每天吃蔬菜300克~500克，最好深色蔬菜约占一半；水果200克~400克。保证每餐有1~2种蔬菜，每天吃2~3种水果。食用新鲜蔬菜，选择适宜的烹调方式，对牙齿不好的老年人，可将蔬菜切碎捣烂，制成蔬菜浆或蔬菜泥。

每天吃奶类、大豆或豆制品，常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉

对于已经消瘦或者发生肌肉减少症的老年人每日要保证蛋白质，尤其是优质蛋白质的摄入，每日1.2g/kg~1.5g/kg蛋白质，保证肉、蛋、奶制品及豆制品的摄入。

减少烹调用油，吃清淡少盐膳食

烹调油摄入量不要超过25克（喝汤用的小瓷勺大约2~3勺），尽可能选择植物油。世界卫生组织2007年建议食盐摄入量是每天5克，包括酱油、咸菜及味精等含高钠食品及各种加工食品，所以应尽量让自己适应较淡的口味。

饮食安排要合理，食物松软易消化

每日以三次正餐为主，进食规律，定时定量，酌情加餐。食物应尽量切碎煮烂，肉可做成肉糜，蔬菜用嫩叶、嫩茎；掌握烹调温度，避免食物过冷过热，烹调方式以烧、炖、蒸、煮为主，避免油腻、腌制、煎、炸。

预防营养不良，合理使用营养素补充剂

老年人应在营养医师指导下，合理使用营养素补充剂或全营养的肠内营养制剂，以补充营养素摄入不足，但不能代替天然食物。

足量饮水，限量喝酒

老年人每日饮水应不低于1200毫升，饮用白开水或淡茶水，晨起一杯白开水，睡前1小时~2小时要喝水，少量多次饮水，在夏季和运动前后要多喝水。

老年人如饮酒应限量，提倡先吃饭，后喝酒，服药期间不饮酒，尤其不饮烈性酒，更不能酗酒。

配合积极体育锻炼，增加抗阻力运动

积极的体育锻炼有助于肌肉合成，尤其是抗阻力运动和耐力训练可有效增加肌肉力量的重量，比如哑铃，阻力带锻炼、站桩、负重等运动。但要注意平衡和柔韧性，循序训练，长期坚持，量力而行。