不挨饿、不运动也能吃出好身体

秀身材的季节快到了哦！你是不是也在苦苦寻觅一种适合自己的减肥方法？最好是能够零食点心想吃就吃，不用节食还不用运动？今天就和大家分享2个躺着也能轻松减肥的好办法。

方法一：睡觉美滋滋

据中国睡眠研究会调查显示，中国成年人失眠发生率高达38.2％，意味着超过3亿中国人有睡眠障碍。在2022欧洲肥胖大会上发表的研究显示：如果睡眠不足，睡眠质量不佳，就会导致减肥效果反弹。

l 从睡眠时长来看，与每晚睡眠6—7小时的参与者相比，如果每晚睡眠少于6小时，体重指数就增加了1.4千克每平方米。

l 与睡眠质量好的参与者相比，睡眠质量差的参与者体重指数增加了1.2千克每平方米。

研究中指出，通过改善睡眠质量减轻体重，效果甚至比吃减肥药物还好。另一项发表在《美国心脏病学会杂志》的研究发现，睡眠不够是专门增加我们肚子上的赘肉和内脏的脂肪含量。只要21天，睡眠不足就可以让肚子上的肉肉和内脏的脂肪含量分别增加9％和11％。那为什么睡不够会长胖呢？研究者发现，每天只睡6个半小时的人，白天会吃的更多能快速升高血糖的食物，比如甜食。而且睡得少不仅会增加糖和“垃圾食品”的摄入量，还会大幅度减少全天蔬菜水果的摄入量。相反，获得充足的睡眠，就可以减少热量摄入。一项发表在《美国医学会杂志—内科学》的研究发现：平均每晚睡眠时间增加1.2小时，与此同时每天总热量摄入也减少了270大卡。

所以，你每天睡得香吗？觉睡够了吗？如果你的回答是No，建议你可以试试刺激控制疗法，这是美国睡眠医学会发布的临床试验指南中的建议之一，一共有5条：

（1） 只在感到困倦时才躺下睡觉；

（2） 无法入睡就立刻起床；

（3） 床/卧室仅用于睡眠（不在床上阅读、看电视等）；

（4） 每天早晨在同一时间起床；

（5） 白天不要午睡或打盹。

如果以上建议还不能改善你的睡眠，建议最好去咨询医生。临床实践指南中还介绍了认知行为疗法和心理疗法，这些都需要专业人士的帮助。

方法二：饮食结构健康

关于饮食减肥，你可能以为我马上就要老生常谈了，控制体重是为了更健康，健康饮食的基础是食物多样，合理搭配。《中国居民膳食指南（2022）》中重点强调了适合中国人的膳食模式：主要以米类为主食，新鲜蔬菜水果摄入量充足；鱼虾类摄入相对较高；猪肉摄入量较低；烹饪清淡、少油少盐，适用于两岁以上所有健康人群，能让我们的体重更加健康，大家可以参考一下。

那特别想吃个零食点心怎么办？

其实我们不需要刻意控制自己对零食的渴望，特别想吃的时候就满足自己的欲望。在减肥的过程，我们需要用“垃圾食品”来增加生活的幸福感。但是，不要吃太多，更不能拿零食当饭吃，偶尔解解馋，差不多得了。换句话说：饮食结构整体健康，能够让体重长期处于健康状态，不用太拘泥于偶尔的贪嘴。

最后，虽然本文中没有提及运动，但是健康膳食指南中建议每天至少走6000步哦！希望我们都能长期将体重控制在健康范围内，加油！

驻马店市第二人民医院   杜瑞丽