土豆每种吃法注意啥

中国注册营养师 郑飞飞

 蒸、炒、炖、炸……土豆吃法很多，哪种更健康？每种吃法又该注意啥？

蒸土豆，最好带皮。蒸，是一种相对来讲非常健康的烹调方式，由于靠蒸汽加热烹熟，相对炖煮来说，水溶性营养物质如维生素C、B族维生素损失更少，而钙、镁、钾等矿物质和膳食纤维基本不会有损失。土豆洗干净直接蒸，最好不要去皮或者切分，更有利于营养成分保留。蒸土豆可以直接用来做主食吃，也可以蒸熟后去皮，捣碎碾压做成土豆泥。土豆泥中可以加入三文鱼、虾仁、芹菜碎、肉末等配料，根据自己的口味加调料，吃起来味道更丰富、营养更均衡。

炒土豆，切片比切丝更能留住营养。很多人习惯将切好的土豆片或者土豆丝浸泡在清水中，因为这样做既能防止土豆褐变，还能除去一部分淀粉，使炒出来的土豆色相更好看，口感更脆。但炒前先泡水的做法会造成一部分营养溶于水流失，主要是B族维生素和维生素C。如果土豆切丝，那么越细与浸泡水的接触面积就越大，营养流失就会越多。所以，炒土豆，切片比切丝更容易保留营养。土豆下锅后，加入适量的食醋，可以帮助增加脆嫩的口感，还能在一定程度上保护维生素C。快起锅时再加盐，以免过早加入导致更多营养流失。为了保证营养均衡和食物多样性，完全可以将芹菜、青椒、西红柿、里脊肉、黑木耳、冬笋、莴笋等与土豆搭配，一起清炒好吃又营养。

炖土豆，尽量荤素、深浅搭配。除了蒸煮、清炒，土豆与排骨、海带等食材一起炖着吃也是比较家常的做法。炖煮是一种相对比较慢的加热方法，这个过程中一部分水溶性营养素会跑到汤中。由于不同食材质地不同，土豆相对海带和排骨更容易煮熟，所以不要过早加入，避免营养流失过多。如果打算喝汤，一定要少放油，避免能量过剩，也要尽量晚放盐、少放盐。

凉拌土豆，一定要新鲜。为了追求清爽的口感，凉拌土豆丝时，都会经过浸泡除去部分淀粉，然后热水焯煮去生，再用凉白开水浸泡一下，这样做的缺点在于水溶性营养素损失较多。除了要缩短焯煮时间（不超过1分钟），凉拌土豆还要保证新鲜卫生。

炸薯片薯条，少油少盐。如果想吃相对健康的薯片薯条，可以用空气炸锅或者烤箱自制。炸制或烤制前将土豆切成薄片，表面薄薄地刷上一层油。如果喜欢外焦里嫩的口感，可以将土豆切成略厚的片状或者略粗的条状，出锅后撒一点椒盐或蘸着番茄酱吃。