十个动作缓解背痛

 背痛，几乎人人都经历并承受过，与其吃药、按摩，不如通过运动调整。近日，英国“今日医学信息网”总结了有助于缓解背痛的10个练习，读者们坚持锻炼，会有好的效果。

1.桥式

桥式能锻炼臀大肌，保持它的强壮以支撑背部。练习方法：1.平躺，双膝弯曲，双脚分开、平放在地面上，间距与臀同宽，双臂放于身体两侧；2.将臀部抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖呈一直线；3.15次为1组，完成3组，每组之间休息1分钟。

2.膝靠胸拉伸

这个动作能拉长背部，缓解其紧张和疼痛。练习方法：1.平躺，双膝弯曲，双脚平放在地面上；2.双手将一侧膝盖拉向胸部，保持这个姿势5秒，然后回到初始姿势；3.换另一条腿做同样的动作，交替各进行8~10次。

3.下背部旋转式伸展

这个动作能锻炼核心肌肉群，提高身体稳定性。练习方法：1.平躺，双膝弯曲，双脚平放在地面上；2.肩膀贴地上，轻柔地将双膝转到身体一侧，保持5~10秒，回到初始姿势；3.换身体另一侧做同样动作，交替各进行8~10次。

4.肚脐往脊椎方向缩紧

这个动作能锻炼腹横肌，稳定脊柱和背部区域。练习方法：1.平躺，双膝弯曲，双脚平放在地面，双臂放于身体两侧；2.做深长呼吸，呼气时将肚脐拉向脊柱，收紧腹部肌肉，保持臀部静止；3.保持5秒，重复做5次。

5.骨盆翘起

它能放松紧绷的背部肌肉，保持其灵活性和柔韧性。练习方法：1.平躺，双膝弯曲，双脚平放在地面，双臂放于身体两侧；2.轻轻拱起下背部，把胃往外推；3.保持5秒，然后放松；4.伸直后背，将肚脐拉向地面；5.保持5秒，然后放松；6.重复做10~20次。

6.侧抬腿

它能锻炼到髋关节外展肌，这块肌肉支持骨盆，可减轻背部压力。练习方法：1.侧躺；2.将上侧腿抬高40~50厘米并伸直；3.保持2秒，重复做10次；4.换身体另一侧进行。

7.猫式伸展

它能拉伸背部，使其强壮，从而缓解背部肌肉紧张。练习方法：1.双手和双膝着地，拱起后背，将肚脐拉向脊柱；2.慢慢放松肌肉，让腹部向地面下垂；3.回到初始姿势，重复做8~10次。

8.超人式

这个练习有利于强壮背伸肌。练习方法：1.面朝下平躺，双臂向前伸展，双腿略微抬离地面，以胯支地；2.尽可能拉长双手与双脚之间的距离；3.保持2秒，回到初始姿势，重复做10次。

9.坐姿下背部旋转式伸展

它能锻炼核心肌肉群，增强背部力量。练习方法：1.坐在办公椅上，双脚平放在地面；2.将核心肌肉群转向身体右侧，保持脊柱挺直；3.保持10秒，换身体另一侧做同样的动作，重复各5次。

10.45度仰卧起坐

腹部肌肉力量弱会造成核心肌肉群缺乏稳定性，引起背痛，这个动作能帮助塑造强壮的核心肌肉群。练习方法：1.平躺，双膝弯曲，双脚平放在地面，两脚间距与臀同宽；2.双手放于脑后，做深长呼吸；3.轻轻地将头部和肩膀抬离地面5厘米，保持颈部与脊柱处于一条直线上；4.保持5秒，然后回到初始位置，重复做10次。▲（王海洋 编译）