年过四十，睡眠发生七种改变

王健

受访专家：上海中医失眠症医疗协作中心副主任 施 明

四十岁后的中年人不仅是单位的中坚力量，更是家里的顶梁柱。面对身体状况的改变和生活的压力，他们的睡眠往往也受到影响。上海中医失眠症医疗协作中心副主任施明表示，中年人的睡眠会出现以下改变，有些情况必须及时调整和改善，否则长此以往对身体不利。

1.睡眠时间变短。人在中年时比二三十岁时睡得更少，这是因为年轻时的身体和大脑需消耗大量能量，睡眠能力会随着年龄的增长而下降。事实上，睡眠需求因人而异，但并不会随着年龄的增长而减少。高质量的睡眠并非只靠时间衡量，如果本身睡眠时间较短，比如只有5个小时，但第二天精力充沛，没有不适，就是好的睡眠；但如果以前需要7个小时，最近睡眠时间明显减少，影响第二天的精神状态，就应及时就诊。

2.为睡个好觉，需要做更多运动。适量运动有助于消除紧张情绪，提升睡眠质量。但如果靠“累”才能让自己入睡，就有必要干预了。因为过量的运动对睡眠无益，反而影响睡眠质量。睡前可适量活动，但不要做剧烈运动。做瑜伽或在床上伸伸胳膊、活动一下关节都是不错的选择。

3.咖啡因的作用更明显。研究发现，年轻时爱喝咖啡，中年或老年容易睡眠差。咖啡的耐受量因人而异，健康人每天适量喝些咖啡有助健康，但不要过量，建议每天不要超过500毫升。喝咖啡的时间最好是上午，以免影响睡眠。

4.睡眠变浅，起夜频繁。深睡时间长是高质量睡眠的前提，如果浅睡眠占主导，就有必要进行调整了。研究发现，睡眠减少是大脑细胞早期老化的表现，且深睡时间会随着年龄的增长而缩短。中年后，夜间多次起夜会使人无法进入深睡眠，大脑休息不够，继而导致白天精力差、记忆力下降。施明表示，年龄越大，睡觉时对周围环境的声音越敏感。建议睡前别喝浓茶、咖啡、酒等容易亢奋的饮品，不过度用脑，做些轻松的事，保持卧室昏暗，营造安静的氛围等都有助提升睡眠质量。

5.打鼾增加，慢性病开始影响睡眠。打鼾是上气道阻塞的表现，特别是呼噜声时断时停，说明阻塞严重，出现了呼吸暂停。大量研究显示，在打鼾及睡眠呼吸暂停患者中，高血压患病率高达50%以上。同时，睡眠障碍性疾病还是心血管疾病、糖尿病、认知障碍、癌症、男性性功能障碍等多种疾病的源头。建议平时注意合理饮食、加强锻炼、控制体重、养成侧卧位睡眠的习惯，都有助于预防和减轻睡眠呼吸障碍。如果症状较重，无法控制，应及时就医，尤其是患有慢性病的患者更不能忽视。

6.午睡可能让你晚上失眠。人在清晨3~5点和午间的睡意最高，当身体发出睡眠信号后，保持清醒的时间越长，进入深睡眠的可能性越高。这是大脑中一种被称为“腺苷”的物质堆积增多造成的，清醒时，它会不断累积。午睡会让大脑清除腺苷，导致晚上失眠。不过，短时间午睡能提升记忆力、提高下午工作效率，控制在30~60分钟最好。

7.对温度更敏感。环境温度对睡眠影响很大，太冷太热都会让人感觉不适。尤其是老人，随着组织器官、大脑体温调节中枢功能减退，新陈代谢水平较年轻人明显下降，加上活动量少，对环境温度变化的调节能力会差一些。睡觉时外界温度控制在25~28℃最为适宜。▲