骨科专家推荐的腰椎操

董健 林红

如今，对上班族来说，久坐已成为一种习惯，导致腰椎退变越来越年轻化，甚至诱发腰突症等。因此，预防腰椎疾病必须从年轻时开始，加强腰部肌肉锻炼，增加脊柱稳定性，减轻腰部疼痛。下面为大家介绍一套腰椎健身操。

第一节：仰卧位直腿抬高。平躺，一只腿抬高到60度以上，放下（如图①），注意膝关节不能弯，换另一只腿重复动作。每天做16次。此动作可锻炼髂腰肌、股四头肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌，防止神经根粘连。

第二节：卧位双腿抬高。平躺，腰椎部发力，双腿一起抬起，尽可能与地面保持90度（如图②）。双腿放下，注意膝关节不能弯，恢复原位。每天连续做8次。此动作可锻炼腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、髂腰肌。

第三节：背桥五点支撑。平躺，双腿并拢弯曲，双手放在身体两旁起支撑作用。抬高背部和臀部，呈搭拱桥姿势。保持5秒以上，放下。每天连续做2组，每组8次。注意腹部尽量向上提，肩、髋、膝位于一条直线。此动作可锻炼竖脊肌、多裂肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌。

第四节：小燕飞头胸后伸。平趴与地面平行，双手交叉放置背后。腰椎部发力，抬起头和胸，胸部尽量离开床面，背部尽量后伸。坚持数秒（超过5秒），放下。每天连续做2组，每组8次。此动作可锻炼竖脊肌、多裂肌。

第五节：小燕飞整体后伸。平趴，尽量前伸右手和后抬左腿，抬高30度，放下，换左手和右腿。如果感到困难，交替期间可休息10秒。每天练习16次。此动作可锻炼竖脊肌、多裂肌、臀大肌。

第六节：平板支撑后抬腿。平趴，双手与肩同宽，用手臂撑起身体，呈平板支撑状。双腿交替缓缓抬起（如图③），放下，恢复原位。每天做8次。注意头、肩、髋、踝保持一条直线，大腿尽量后抬高。该动作可锻炼竖脊肌、多裂肌、臀大肌、股二头肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌。

需要提醒的是，心脑血管疾病患者练习时，要量力而行；下肢血管血栓患者禁做下肢相关运动；颈椎疾病患者不宜做“背桥五点支撑”。