1.食盐摄入过多可使血压升高,发生心血管疾病的风险增加。
2.《中国居民膳食指南(2016)》推荐,健康成人每人每天食盐摄入量≤6克,2岁~3岁幼儿摄入量≤2克,4岁~6岁幼儿摄入量≤3克,7岁~10岁儿童摄入量≤4克,65岁以上老年人摄入量≤5克。
3.烹调食品时应少放盐,少放5%~10%的盐并不会影响菜的口味。建议使用定量盐勺控制盐量。
4.尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味,也可用无盐混合调味料。
5.少吃榨菜、咸菜和酱制食物,或选择低盐榨菜。
6.熟食肉类和罐头食品的钠盐含量很高,所以应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类,不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品。
7.减盐需要一步步来,让味蕾感受和适应不同食物的自然风味。
8.在超市购买食品时,阅读营养成分表,尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品及标有低盐、少盐、无盐的食品。
9.尽可能减少外出就餐,在外就餐时主动要求餐馆少放盐,如有可能,尽量选择低盐菜品。
10.像酱油、蚝油、味精、鸡精、沙拉酱和调料包这类调味品的钠盐含量都很高。选择低钠盐、低盐酱油,减少味精、鸡精、豆瓣酱用量,使用混合调味包时只用一点,而不是将整包用完。
11.除了调味品、腌制品、熟肉制品外,还有一些方便食品(如方便面、速冻食品等)和零食(如五香瓜子、话梅等)里含有过多的不可见的盐,有些食品甚至尝起来根本不觉得咸,要少吃这些藏盐的加工食品。
12.选择含钾的食品。蔬菜和水果含钠少、含钾高,建议每餐都有新鲜的蔬菜或水果。
(驿城区疾控中心慢病科)