“科学膳食”注意食物多样 谷类为主

“科学膳食”栏目之二

注意食物多样 谷类为主

□周刊记者  肖婷婷

科学膳食的重要性众所周知，但如何兼顾营养和健康，相信很多人心中充满太多疑问。吃的科学与否关乎国民整体的营养水平，直接影响国人的健康状况。

为培养广大居民健康生活方式，普及科学膳食理念，提高防控疾病及自我保健能力，市卫计委联合《天中晚报》，特邀我市临床营养学会兼糖尿病学会副主委、市中心医院全科医疗科主任、《天中晚报》特聘健康顾问李万森主任医师，开展7期健康知识讲座，解读《中国居民膳食指南（2016）》，让更多市民关注养生，了解健康饮食的重要性。

科学家研究认为，人类的生理寿命是100~160岁，但是，有诸多因素影响生理寿命：其中15%取决于遗传、10%取决于社会条件、8%取决于医疗条件、7%取决于自然环境，其余60%取决于生活习惯、生活方式。所以说，每个人的生活方式是可控的，寿命掌握在自己手中。

那么，如何从饮食、营养的角度改变生活方式呢？本期，我们从《中国居民膳食指南2016版》（下称《膳食指南》）中寻找答案。

据了解，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。谷类食物是中国传统膳食的主食，是人体能量最重要的来源。

那么，早上吃包子，中午吃馒头，晚上吃烧饼，这算不算食物多样呢？市中心医院全科医疗科主任李万森介绍，这几种食物的主料都是面粉，在营养学上只能算是一种营养素，所以这不是食物多样。

目前，已经证实人类需要的营养素有40多种，如蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素和水六大类。这些营养素必须通过摄入的食物来满足身体的需要。所以，这就要求我们进行食物搭配，只有多种食物合理地搭配在一起，才能满足人体营养素需要。

《膳食指南》中提出，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。要求平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。

李万森介绍，谷类是能量的主要来源，是平衡膳食的保证。谷类食物是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源，在保障儿童青少年生长发育、维持人体健康方面发挥着重要作用。

每人每天应该吃250～400克谷类食物，避免摄入过多的动物性食物和过多的脂肪。坚持谷类为主，特别是增加全谷物摄入，有利于降低Ⅱ型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险，并可减少体重增加的风险。增加全谷物和燕麦摄入具有改善血脂异常的作用。

《膳食指南》中建议，餐餐都应有主食类食物，可选择多种谷类，小米、玉米、燕麦等都可以作为主食；一日三餐中至少一餐用全谷物和杂豆类，谷类、薯类、杂豆类的食物品种数每周5种以上。

李万森表示，每天的食物品种要有12种以上，才能满足基本营养素的供给，而且要经常更换食谱，每天不要吃相同食物，才能从多种食物中获取不同营养素。

另外，生活中饮食要粗细搭配，要经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。粗细搭配既可以满足口福，还可以提高营养价值。粗粮富含膳食纤维，有通便、减肥，甚至防癌等作用。但粗粮口感较差，粗细搭配正好可以互相弥补不足，提升营养价值。适当多吃点儿粗粮还有利于预防肥胖和糖尿病等慢性疾病，能减少若干慢性疾病的发病风险，可以帮助控制体重。