合理膳食要遵照“多样”与“适量”

　　■市疾控中心危害监控所营养卫生科主任、主任医师邹淑蓉

　　人的每日正常生活正是依靠每天吃的食物提供所有能量、营养素和其他营养物质。随着经济发展，市场供应丰富，大家要吃得好也要吃得安全卫生。但是吃得好不等于吃得营养、健康，上海市疾病预防控制中心营养卫生科主任邹淑蓉在健康大讲堂上与青少年分享，食物中除了细菌及毒素或真菌及毒素等污染，摄入过多脂肪、胆固醇或盐等也会引起相应疾病，因此合理膳食、平衡膳食才是真正“吃得好”。

　　“在营养学里有句话：没有不好的食物，只有不合理的膳食。任何食物都有它的营养功能，但是食物的搭配是否合理、平衡，是非常重要的。”邹淑蓉提到，平衡膳食要做到“多样”和“适量”，这样的膳食能提供青少年每天生长、发育所需要的全面的营养成分，既不过量，也不缺乏。她建议，青少年食物摄取都应遵照这个原则。

　　做到“三个平衡”

　　如何做到平衡膳食？邹淑蓉表示，要做到“三个平衡”。首先是人体每天需要的营养素和供应的营养素平衡。“人体目前已经明确的必需营养素有七大类40多种，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、常量元素和微量元素、水以及膳食纤维等。缺了哪一种也不行，比如缺铁会导致贫血，影响学生智力、学习能力；缺维生素D、缺钙容易患骨质疏松。而如果多了也不行，比如鱼肝油大量吃，可能会引起中毒。”她说。

　　第二个是食物搭配的平衡，谷类、豆类、乳类、蛋类、肉类、鱼虾类、水果、蔬菜、油脂等要合理搭配，不能少吃，也不能多吃。邹淑蓉推荐大家记住膳食宝塔来平衡搭配，需要最多摄入的底层是主食类，以谷类为主，第二层是蔬菜、水果类，第三层是鱼虾类、畜禽肉类、蛋类，第四层是奶类及奶制品和大豆类及坚果，而最上层宝塔尖，吃得最少的是油和盐。此外，还有每天要保证足量的水。

　　最后一个平衡，是指吃进食物提供的能量和消耗能量要平衡，保持健康的体重。近年来儿童超重、肥胖率有所增加，邹淑蓉表示这与能量平衡有很大的关系，“肥胖将导致相关慢性病风险增加，但反过来盲目节食，过瘦也容易营养不良，对疾病抵抗力下降。”

　　三餐定时定量

　　针对正在生长发育阶段的青少年儿童，除了“怎么吃”的原则，邹淑蓉还给出特别建议：三餐一定要定时定量，一定要吃好早餐，谷类食物能够保证大脑活动所需要的能量，如果血糖水平过低会影响学习能力；学生应多吃一些富含铁和维生素C的食物，例如动物血、肝和瘦肉，新鲜蔬菜和水果；每天进行足够的户外运动，对体格发育非常重要；此外，青少年应不抽烟、不饮酒。本报记者 易蓉

　　小贴士

　　■ 警惕隐性钠盐

　　除每天烹饪添加的盐，2两咸面包含1.3克盐、1个咸鸭蛋含3.5克盐，吃一个咸鸭蛋，可能把一天的盐都吃掉了。养成习惯，查看食品外包装上的成分含量信息，尽量选盐含量低的食品。

　　■ 控油需要好方法

　　如果脂肪摄入过多，能量消耗不掉，就会导致肥胖。邹教授给出两个控油好方法：一是烹调多用蒸、煮、拌，少用煎、炸。另一个方法是三口之家可以提前计算一个月的用油量，单独盛放，在一个月里使用。少吃油炸食品。100克面粉做成馒头提供360千卡能量，做成油条是626千卡，能量多了将近一倍；100克鸡翅提供240千卡能量，而炸鸡翅就变成337千卡。这些多出来的能量来自烹调油。