如何改善自己的不眠之夜?

驻马店市第二人民医院  朱文佳

嘿！亲爱的朋友，今天你睡的好么？

“睡觉睡到自然醒”，这是多么美好的事情，可随着社会和生活压力不断加剧，近年来失眠的人群正在不断增加，而失眠已被我们称之为21世纪人类健康的隐形杀手，所以它的危害是显而易见的。生活中我们也常常看到这样一部分人睡眠不好，白天精神会一直紧张，难以集中注意力，严重者晚上睡觉老做噩梦。那么我们如何改善自己的不眠之夜呢？

第一，树立战胜疾病的信心，转移注意力，学会自我调节，自我暗示，解除对失眠的焦虑与恐惧，消除精神顾虑，以达到三个转变：（1）思想上认识上由消极转变为积极；（2）情绪上由悲观转变为乐观；（3）行动上由被动转为主动。

第二，生活上做必要的调整，做到劳逸结合及脑力劳动与体力劳动结合，使工作有驰有张。平时多参加适量体育锻炼和力所能及的体力劳动，提高对环境的适宜能力。安排比较宽松的生活和工作环境，纠正、避免不切实际的过高要求和消极依赖的态度。

第三，提供良好的睡眠环境，尽量保证卧室内环境安静，如果有电视、电脑、音响等，请在睡觉之前尽量关闭，否则这些东西会让你越想越兴奋，而难以入睡，或者可以准备一副消声耳塞，可以帮助你减少噪音摄入量。同时制定比较规律的作息时间表，养成按时入睡、早睡早起的良好睡眠习惯，让自己的大脑养成一个有规律性的活动。病情允许的情况下适当增加白天的活动量，尽量减少白天的睡眠时间和次数。睡前不宜服用刺激性和有兴奋作用的食物、饮品，不宜看紧张刺激的电视节目；晚饭不宜吃得过饱，尿频者睡前不宜多饮水；睡前喝一杯热牛奶、热水泡脚、洗热水澡、背部按摩、睡前放松技术等均可促进睡眠。

第四，保持一个舒适的房间温度，温度过高或过低可能会影响睡眠的质量。任何时候都要确保一个黑暗、安静、舒适的环境。让卧室暗下来，这样的话更有助于睡眠，但如果周围没有一个黑暗的环境，那最好准备一个眼罩。同时避免在电视或收音机打开的时候睡觉，因为这样会养成需要有电视或电台才能睡着的坏习惯。

第五，睡觉之前把手机调成静音，网络关掉，放在距离2米左右的位置。晚上是睡觉的时间段，就算有工作或者其他事宜，全部让它第二天早上醒来在处理吧。手机亮度调为自动调节，这样就算半夜有事起来看手机的话，也不会因为手机屏幕太亮而刺痛眼睛。现在越来越多的年轻人喜欢睡觉之前躺在床上刷刷朋友圈，炫一炫今天得战绩等等，友情提示：躺着看手机对不利于眼睛健康，容易近视。为了眼睛健康，请勿长时间躺着看手机。

第六，478呼吸法方法：用鼻子吸气4秒后，憋气7秒，接着用嘴呼气8秒，重复4次。专家指出，通过重复的呼吸动作，使氧气灌满肺部，流通全身，有助于放松身心，更易入睡。但要注意吸气、憋气、呼气时不要过于专注于数数，否则会令意识更清醒、更难入眠，所以忌过分呼气、吸气，练习时要注意缓慢、柔和、深长。体虚肺弱者不要憋气过久，否则容易导致头晕，应根据身体情况，量力而行。

第七，对于严重失眠的人可以在医生指导下遵医嘱给予镇静安眠药物，以辅助睡眠，减少因失眠带来的不适体验。

做到以上几点就很不错了，其实，睡觉是件让人觉得享受的事，而黑夜，也不应是痛苦的。综合理性切合自身的改善睡眠方法，才是改善睡眠的正解。