自我锻炼防治膝骨关节炎

郭仲华

现在，许多人都十分注重健身活动，选择步行、慢跑、太极拳、健身操、打羽毛球、游泳、自行车骑行等方式都能取得很好的锻炼效果。但对于患膝骨关节炎患者来讲，关节运动要适度，一定要省着用。日常除了根据个人病情、体质，注意选择适当轻松的全身健身方式外，同时还应注重膝关节功能锻炼，经常进行股四头肌等长收缩练习和直腿抬高锻炼，才能增强股四头肌张力，从而增加关节稳定性和灵活性，有利于膝关节的养护。那么，做哪些锻炼对膝关节好呢？这里推荐8个自我康复锻炼的简单方法，可不妨一试。

股四头肌锻炼法

最为常用。其一，股四头肌等长收缩锻炼方法，坐在椅子上或床上，练习努力绷紧大腿肌肉动作，一松一驰，双侧交替；其二，直腿抬高锻炼方法，仰卧可在睡前或起床时交替练习，一侧腿抬高10秒钟，然后放下休息5秒钟，双侧交替；其三，股内侧肌锻炼方法，坐位，双下肢伸直，双膝中间放一枕，双足并齐，双膝用力夹紧软枕。每种方法，每日2~3次，每次15~20次。

坐位伸膝法

坐在椅子上或床旁，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝交替抬起伸直，并保持直腿姿势5~10秒，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习15~20次。每日2~3次。

仰卧屈膝伸膝法

仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5~10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行，重复15~20次。每日2~3次。

俯卧屈膝法

俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5~10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行，重复练习15~20次。每日2~3次。

推擦大腿法

坐在椅子上或床旁，双膝屈曲，用双手的掌面分别附着左（右）侧大腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦15~20次，双腿交替进行。每日2~3次。

指推小腿法

坐在椅子上或床旁，双膝屈曲，双腿微分，将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推15~20次，然后换腿重复次动作。每日2~3次。

拳拍膝四周法

坐在椅子上或床旁，双膝屈曲，双足平放在地板上，并尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打30~40次左右。每日2~3次。

推揉髌骨法

由一指禅推法演变而来。手握空拳，拇指伸直，盖住拳眼，用拇指的指腹着力于膝关节周边皮肤上，运用腕部的横向来回摆动带动拇指关节的屈伸活动，使力量轻重交替、持续不断地作用于局部穴位。用指推法的同时，可结合指揉法，即拇指作轻柔缓和的回旋转动。每次30~40次，每日2~3次。（郭仲华）